Sei consapevole di cosa ti spinge a mangiare?
La fame, è la risposta più comune, ma in realtà le ragioni possono essere diverse. A volte ciò che proviamo non è esattamente fame di di cibo, ma si tratta di altre sensazioni che valutiamo erroneamente e alle quali reagiamo mangiando.
La Mindful Eating ha identificato ben nove differenti tipi di fame ai quali si aggiunge la sete.
Riuscire a riconoscerli e distinguerli tra loro ci aiuta a soddisfarne ciascuno nella maniera più appropriata, senza incorrere in errori di sovra alimentazione o di alimentazione disfunzionale con conseguenze per la nostra salute e per la nostra linea.
I nove tipi di fame
1. La fame degli occhi
Forse non ci hai mai fatto caso, ma anche tu tendi a decidere cosa mangiare in base al feedback che ricevi dai tuoi occhi.
A prescindere dal tuo livello di sazietà i segnali che il cervello riceve dagli occhi lo possono convincere ad ignorare quelli dello stomaco e del corpo anche quando ci stanno comunicando sazietà. Questo meccanismo è ben illustrato nell’esperimento fatto da alcuni ricercatori che hanno inventato delle ciotole senza fondo. Le persone che mangiavano da queste ciotole, che continuavano a riempirsi a loro insaputa, arrivavano a mangiare una quantità fino al 73% superiore rispetto a coloro che utilizzavano la ciotola normale, pur essendo convinte di aver mangiato la stessa quantità.
Puoi sperimentare questo meccanismo anche senza questo espediente. Se dopo una cena soddisfacente ti viene offerta un’invitante scelta di dolci, anche se ti senti sazio e potresti sicuramente farne a meno, ti sarà difficile rinunciare. Comincerai a dare uno sguardo per curiosità, e, quasi senza accorgerti, i tuoi occhi ti guideranno nella scelta e decideranno se e quanto mangiarne.
Fortunatamente possiamo utilizzare questo potere degli occhi anche a nostro favore.
In che modo?
Riempiendo un piatto con tutti i nutrienti per quel pasto, prestando una particolare attenzione ai colori delle verdure e alle forme, curandone la preparazione e la presentazione. In questo modo riusciremo a soddisfare sia la fame degli occhi, che quella della bocca e delle cellule.
Oppure, se desideriamo ridurre le quantità, possiamo utilizzare dei piatti più piccoli che ci rimandano comunque la sensazione di un piatto pieno.
2. La fame del tatto
Il tatto è un senso molto importante per ognuno di noi, tanto che alcuni studi hanno dimostrato che privarsene (fame della pelle) può portare a disturbi sia fisici che psicologici.
Soddisfare la fame del tatto vuol dire permettersi di sentire in maniera consapevole il cibo con le mani, la bocca, la lingua aumentando il piacere dell’esperienza di cibarsi.
Come quando la schiuma del cappuccino ci sfiora le labbra o sentiamo la consistenza della granella di nocciole sullo yogurt.
Una curiosità: molti prodotti per il corpo e la pelle hanno gusti che fanno riferimento al cibo (un bagnoschiuma alla fragola e panna, una crema per il corpo alla vaniglia, un gel rinfrescante alla menta, …) e utilizzarli non nutre solo la nostra pelle, ma soddisfa anche la fame del tatto.
3. La fame delle orecchie
La fame delle orecchie è quella evocata dall’ascolto. Quando senti parlare di cibi prelibati, della loro preparazione, della descrizione del loro aspetto e di quanto sono invitanti, tali parole vengono trasformate in gusto da chi le ascolta.
Anche la fame delle orecchie è molto potente come dimostrano alcune ricerche. Ad esempio, uno studio italiano ha analizzato la croccantezza di alcuni tipi di mela dimostrando che se veniva abbassata la frequenza del suono che si sente quando vengono morsicate, si abbassava anche la percezione della loro freschezza.
Questo studio ha portato le aziende alimentari ad applicare tali risultati alla pubblicità dei loro prodotti enfatizzando il suono che emettono i crackers o determinate barrette di cioccolato quando vengono spezzate.
Ma semplicemente possiamo pensare e diventare consapevoli dell’effetto che ha su di noi il suono dell’involucro di un cioccolatino o quello dell’apertura di una bibita effervescente.
Tutto ciò ci fa ben comprendere quanta parte del piacere che proviamo quando mangiamo derivi dal nostro udito.
4. La fame del naso
L’intenso profumo del pane appena sfornato o del caffè appena versato risvegliano immediatamente il desiderio di cibo anche quando non ne avremmo bisogno.
L’olfatto ha un forte impatto sulla mente inconscia, probabilmente anche in virtù dell’importanza che ricopriva nella vita dei nostri antenati. Tra le altre cose infatti era fondamentale per aiutarli a distinguere il cibo fresco da quello avariato.
Senza olfatto poi si perde anche molto del gusto che proviamo assaporando un alimento. Un po’ come succede quando abbiamo il raffreddore, non solo non sentiamo il profumo dei piatti che mangiamo, ma ci sembra che non abbiano nemmeno molto gusto.
5. La fame della bocca
La fame della bocca, cioè il suo desiderio di sensazioni piacevoli, è molto soggettiva. Ad esempio alcune persone prediligono il cibo piccante, altri lo detestano. Ciò che viene percepito come piacevole o meno dipende da diversi fattori come le abitudini alimentari della propria famiglia, la cultura, la genetica e altri condizionamenti. Essi ci portano ad associare determinati cibi e sapori ad altrettante esperienze più o meno piacevoli della nostra vita.
Quando la fame della bocca non viene soddisfatta?
Quando ad esempio dopo aver gustato i primi bocconi dal nostro piatto portiamo la nostra attenzione verso altro come succede quando parliamo con un’altra persona o, peggio ancora, guardiamo la televisione. Rapidamente e senza accorgerci ci troviamo davanti un piatto vuoto nonostante la bocca abbia ancora fame e ci rimandi una sensazione di insoddisfazione che ci spinge a cercare ancora cibo.
Mangiare con consapevolezza e curiosità aspettando di aver ingoiato il boccone precedente prima di preparare una nuova forchettata può aiutarci a trasformare anche i piatti meno invitanti in qualcosa di interessante.
6. La fame dello stomaco
Il “morso della fame”, il vuoto allo stomaco, i crampi, sono tutte sensazioni spiacevoli che ci spingono a mangiare per essere alleviate.
Lo stomaco non è interessato ai sapori, ma all’espansione del volume e quando non riceve cibo agli orari in cui è stato abituato a riceverne ci manda dei segnali di disagio.
La mindfulness ci aiuta a riacquisire la nostra capacità di interrogare lo stomaco riguardo alla sua pienezza per evitare di mangiare troppo o troppo poco e ad evitare di scambiare altri segnali dello stomaco confondendoli con la fame. Mi riferisco ad esempio all’ansia che può manifestarsi sotto forma di brontolii allo stomaco. In questo caso mangiare innesca un circolo vizioso: mangiamo per placare l’ansia che scambiamo come necessità di mangiare qualcosa, ci rendiamo conto che non funziona, ma anzi ci danneggia e iniziamo a provare un senso di colpa che per essere placato ci spinge di nuovo a mangiare…
Per interrompere questo ciclo è necessario imparare a prendersi cura di sé nella maniera giusta: facciamo una breve passeggiata o dedichiamoci anche brevemente ad una attività per noi piacevole, interrogandoci su quali potrebbero essere le cose di cui abbiamo veramente bisogno.
7. La fame delle cellule
Con fame cellulare si intende la fame che il nostro corpo ci segnala attraverso una serie di sintomi come un’improvvisa perdita di energia, un capogiro, un mal di testa.
Abbiamo tutti una saggezza innata che da piccoli ci permetteva di sintonizzarci con il nostro corpo, il quale ci avvisava quando mangiare e quando smettere. Crescendo abbiamo perso questa coscienza intuitiva soffocata dai messaggi esterni, a volte anche contrastanti, che abbiamo cominciato a ricevere e che ci dicevano come mangiare deviando la nostra attenzione dai segnali del corpo a quelli delle persone attorno a noi.
Per tornare ad avere una relazione sana ed equilibrata con il cibo dobbiamo imparare nuovamente ad ascoltare il nostro corpo e i suoi segnali per poterli soddisfare nella maniera opportuna.
A volte sono richieste ben precise che servono a ricevere determinati nutrienti di cui abbiamo bisogno in un determinato momento (es. una banana quando il corpo ha bisogno di potassio o degli agrumi quando necessita di vitamina C).
Può essere molto utile fare una piccola pausa prima di iniziare a mangiare e prestare attenzione dentro di noi allenandoci a capire ciò di cui il nostro corpo ha veramente bisogno.
8. La fame della mente
La fame della mente è quella che si basa sui pensieri, sulle informazioni che riceviamo e sulle nostre credenze. È quella influenzata dalle “diete del momento”, dalle convinzioni assolute sulla bontà o dannosità di alcuni cibi.
Quando è la mente a dirci cosa dovremmo o non dovremmo mangiare svanisce non solo il piacere per il cibo, ma anche l’attenzione alle nostre effettive necessità.
La fame della mente non è facile da soddisfare perché cambia spesso idea e include un giudice interiore che ci critica per quello che mangiamo.
I segnali che ci arrivano dalla fame della mente vanno seguiti con buon senso e saggezza per evitare fraintendimenti. Può rivelarsi utile quando abbiamo bisogno di prendere informazioni sui cibi migliori per la nostra condizione fisica, per ricordarci di rallentare e cercare di soddisfare i nove tipi di fame. In questo modo la metteremo in sintonia con il resto del corpo nutrendoci di consapevolezza e soddisfazione.
9. La fame del cuore
La fame del cuore è strettamente legata alle emozioni. È quella che ci fa mangiare per riempire un vuoto che non è dello stomaco, ma del cuore.
Ma è anche quella legata ai ricordi, alle nostre tradizioni familiari.
Non possiamo però dipendere dal cibo per riempire tutti i nostri vuoti, ma possiamo fare caso a quale emozione ci attraversa quando sentiamo l’impulso di mangiare. Spesso emerge un’ampia gamma di emozioni come la rabbia, la tristezza, la noia o l’insicurezza, che siamo portati a classificare come negative. Quindi possiamo cominciare con il chiederci se questo impulso a mangiare derivi da un tentativo di migliorare il nostro stato d’animo e scacciare le emozioni più scomode. Ma nessun cibo potrà mai aiutarci in questo e non riuscirà a soddisfare questo tipo di fame. Anche in questo caso praticare la mindfulness può essere di aiuto, innanzi tutto nel prendere coscienza di ciò che ci sta succedendo.
Per riconoscere e distinguere i diversi tipi di fame allo scopo di soddisfarle tutte e trarre il massimo piacere dall’esperienza del cibo è possibile eseguire degli esercizi all’interno di un programma strutturato che hanno lo scopo di dirigere la nostra attenzione al momento in cui facciamo l’esperienza del cibo. Si tratta di esercizi guidati da fare in gruppo o singolarmente alla presenza di un insegnante che, in caso di disturbi alimentari, deve essere uno psicologo
